Que manger avant une séance d'apnée ? Faut-il y aller à jeun pour faire de meilleure performance ? Avec l'aide d'une nutritionniste, Subea vous explique tout sur l'alimentation et l'apnée !
Comme pour toute activité subaquatique, la nutrition joue un rôle clé dans la pratique du freediving. En effet, une alimentation adaptée à la pratique de la plongée libre en piscine ou en mer favorise autant les performances qu'une bonne récupération. Mais de quoi est donc fait un régime alimentaire optimisé pour un apnéiste ? Nous avons posé la question à Camille Chioukh-Petit, diététicienne-nutritionniste, créatrice du site fourchettenutrition.com
Pour digérer, vous consommez de l’oxygène. Afin de pouvoir utiliser tout votre potentiel respiratoire lors de votre sortie d’apnée, veillez à manger vos repas au moins 3h avant. Si vous avez toutefois faim, vous pouvez consommer des fruits, compotes, soupes ou smoothies (sans ajout de matières grasses et sans sucre), qui sont relativement rapides à digérer.
Entretenez un parfait niveau d’hydratation. Une déshydratation augmente votre risque de blessure, diminue votre rendement musculaire (donc vos performances), et entraîne une récupération plus difficile. Buvez uniquement de l’eau plate.
La veille et le jour J, faites des repas très équilibrés, avec des réserves énergétiques suffisantes, mais sans lourdeur.
Préférez des aliments faciles à digérer. On évite alors les produits complets, les légumineuses, les légumes crus… Un repas composé de pâtes avec des courgettes épluchées et épépinées et du poisson blanc suivi d’une compote est par exemple très facile à digérer.
Oubliez les viandes rouges, elles ont un temps de digestion plus long, tout comme les sucreries.
Le matin même, si possible, ne buvez pas de café et de thé, car ils accélèrent le rythme cardiaque, ils vont donc diminuer vos temps subaquatiques.
Limitez les lipides (oléagineux, huiles, laitages entiers…), plus longs à digérer.
Enfin, mangez dans de bonnes conditions : en prenant votre temps et en mâchant très bien les aliments.
Avant la mise à l'eau :
Buvez ! Une gorgée toutes les 5 à 10 minutes.
30 minutes avant, prenez une barre énergétique contenant des glucides lents et rapides, avec des morceaux de fruits.
Sous l’eau :
Pour une sortie de plus de 3h, une semaine avant, augmentez légèrement votre apport en féculents (pâtes, riz, pommes de terre, patates douces, boulgour, quinoa, lentilles, pois chiches…), afin de s’assurer d’un parfait stock de glycogène.
Toutes les 15 minutes, prenez une petite bouchée de barre énergétique. Attention aux sucres rapides qui peuvent vous causer une hypoglycémie réactionnelle.
Buvez une petite gorgée d’eau, idéalement additionnée d’un sachet pour sportif contenant des glucides, du sel et des sels minéraux.
Compensez vos pertes en eau et en minéraux avec une eau riche en bicarbonates (ex : Vichy). Les bicarbonates vont vous permettre de mieux récupérer, car ils ont une action sur l’élimination de l’acide lactique.
Prenez une collation : un fruit à croquer (idéalement une banane pour sa richesse en glucides et potassium) avec une poignée d’oléagineux (noix, noisettes, amandes… à choisir non grillés et non salés).
Retrouvez simplement une alimentation équilibrée, riche en vitamines et minéraux !
La pratique subaquatique, de par sa position allongée et avec la tête en bas peut favoriser les RGO si vous y êtes prédisposés.
Vous rencontrez alors des brûlures de l'œsophage ou des régurgitations pouvant être très dérangeantes.
Pour limiter ces sensations, soyez particulièrement vigilant à bien distancier vos repas de vos sorties, et n’hésitez pas à en parler avec votre médecin généraliste.
Pour un physique et un organisme en pleine forme et santé, veillez à répartir les 3 macronutriments selon ces recommandations :
11 à 15% de protéines, que vous trouverez dans les oeufs, la viande, le poisson ; mais aussi dans les végétaux comme les lentilles, les pois chiches, les haricots et céréales… Pour une pratique sportive régulière, cherchez à vous rapprocher des 15% d’apport en protéines.
35 à 40% de lipides. Pour améliorer votre diététique, priorisez des graisses apportant des acides gras insaturés, riches en oméga 9 et 3. Préférez l’huile d’olive, de colza, de noix, de lin, dégustez de l’avocat et des oléagineux (noix, noisettes, amandes…). Mangez régulièrement des petits poissons riches en oméga-3 comme des maquereaux ou des sardines. Les acides gras saturés (AGS), contenus principalement dans les aliments d’origines animales comme le beurre, les produits laitiers et les viandes, mais aussi dans l’huile de palme, doivent eux avoir une consommation limitée entre 10 à 12% de votre alimentation. En excès, ils sont connus pour rigidifier les membranes cellulaires et limiter la bonne circulation des globules rouges ; entravant alors une bonne oxygénation de notre organisme.
45 à 54% de glucides, apportés avec des pâtes, du riz, des patates douces et pommes de terre, du quinoa, des légumineuses… Préférez les produits complets et à faible index glycémique, comme les pâtes complètes ou les légumineuses par exemple.
Concrètement, organisez vos assiettes ainsi :
1/4 de viande, poisson ou oeuf, 1/4 de féculents et 1/2 de légumes.
Initiez-vous aussi à des repas plus végétariens, avec :
1/3 de légumineuses et féculents et 2/3 de légumes.
Dégustez quotidiennement 2 à 3 portions de fruits par jour.
Rééquilibrez vos apports en bonnes graisses : des petits poissons gras, de l’huile de lin, huile de colza, huile d’olive…
Limiter autant que possible les produits ultra-transformés : plats préparés, soupes instantanées, sodas…
Faites-vous aider par un diététicien-nutritionniste. Nous pouvons vous guider pour corriger vos erreurs diététiques et améliorer vos performances grâce à votre alimentation.
Les fruits et légumes ont une multitude de bienfaits nutritionnels bien connus, notamment leurs antioxydants. Ces molécules ont comme actions de ralentir l’oxydation cellulaire et de favoriser une bonne oxygénation générale de l’organisme, indispensable pour les apnéistes !
Faites donc le plein de kiwis, de fruits rouges, d’agrumes, de chou, de carottes, d’aubergines…
De saison et préférentiellement issus de l’agriculture biologique si vous le pouvez.
Le fer est un minéral primordial pour les apnéistes, car il favorise le développement de l’hémoglobine et le transport de l’oxygène dans notre corps.
On le trouve principalement et dans sa forme la mieux assimilée dans la viande, les produits carnés, et le poisson. Il existe aussi des sources végétales de fer non négligeable : dans les lentilles, le persil, les haricots blancs ou rouges par exemple.
Associez votre aliment riche en fer à une source de vitamine C (agrumes, kiwi, fruits rouges, poivrons…) pour une meilleure assimilation.
Vous savez tout, vous avez désormais le plein de connaissances pour être en pleine forme et améliorer vos performances en apnée !
Camille Chioukh-Petit
Nutritionniste et fondatrice du site fourchettenutrition.com