avoir une alimentation équilibrée
Pour un physique et un organisme en pleine forme et santé, veillez à répartir les 3 macronutriments selon ces recommandations :
11 à 15% de protéines, que vous trouverez dans les oeufs, la viande, le poisson ; mais aussi dans les végétaux comme les lentilles, les pois chiches, les haricots et céréales… Pour une pratique sportive régulière, cherchez à vous rapprocher des 15% d’apport en protéines.
35 à 40% de lipides. Pour améliorer votre diététique, priorisez des graisses apportant des acides gras insaturés, riches en oméga 9 et 3. Préférez l’huile d’olive, de colza, de noix, de lin, dégustez de l’avocat et des oléagineux (noix, noisettes, amandes…). Mangez régulièrement des petits poissons riches en oméga-3 comme des maquereaux ou des sardines. Les acides gras saturés (AGS), contenus principalement dans les aliments d’origines animales comme le beurre, les produits laitiers et les viandes, mais aussi dans l’huile de palme, doivent eux avoir une consommation limitée entre 10 à 12% de votre alimentation. En excès, ils sont connus pour rigidifier les membranes cellulaires et limiter la bonne circulation des globules rouges ; entravant alors une bonne oxygénation de notre organisme.
45 à 54% de glucides, apportés avec des pâtes, du riz, des patates douces et pommes de terre, du quinoa, des légumineuses… Préférez les produits complets et à faible index glycémique, comme les pâtes complètes ou les légumineuses par exemple.
Concrètement, organisez vos assiettes ainsi :
1/4 de viande, poisson ou oeuf, 1/4 de féculents et 1/2 de légumes.
Initiez-vous aussi à des repas plus végétariens, avec :
1/3 de légumineuses et féculents et 2/3 de légumes.
Dégustez quotidiennement 2 à 3 portions de fruits par jour.
Rééquilibrez vos apports en bonnes graisses : des petits poissons gras, de l’huile de lin, huile de colza, huile d’olive…
Limiter autant que possible les produits ultra-transformés : plats préparés, soupes instantanées, sodas…
Faites-vous aider par un diététicien-nutritionniste. Nous pouvons vous guider pour corriger vos erreurs diététiques et améliorer vos performances grâce à votre alimentation.