DÉROULEMENT D'UNE SÉANCE APNÉE EN MER

top10 bienfaits apnee freediving subea decathlon
Point matériel

Pensez bien à l’ensemble des affaires à emporter avec vous.
Palmes, masques (un de secours à mettre dans la poche de la bouée), combinaison adaptée à la température de l’eau, lestage ajusté en fonction de flottabilité (apnéiste + combinaison) et du niveau, longes, bouteille d’eau, moyen de communication …
Indiquez sur votre bouée, vos coordonnées et votre numéro de téléphone, cela évitera aux services de secours de vous rechercher en cas de perte de la bouée.

L'ÉCHAUFFEMENT 

L’échauffement peut démarrer à sec, sur la plage ou le ponton. Vous profitez alors d’un joli cadre et d’une belle vue pour vous ressourcer et vous connecter à l’élément eau.

Vous pouvez débuter par des étirements de l’ensemble du corps en commençant par les membres inférieurs, puis supérieurs et terminer par le dos, la nuque et enfin la cage thoracique. Ces étirements devront se pratiquer progressivement et se répéter dans le temps afin d’en retirer le bénéfice à sec et dans l’eau.

Ensuite, il est possible d’enchaîner, en position allongée, avec des exercices respiratoires.
Le but du jeu est de commencer à placer votre corps en « mode apnée ». Ces exercices respiratoires vous permettront de dissocier la respiration thoracique et diaphragmatique et par la suite d’optimiser vos apnées.

En pratique, allongez-vous sur le dos, les jambes dépliées, les bras le long du corps et sentez la surface qu’occupe votre peau en contact avec le sol. Placez une main sur le ventre et l’autre sur la cage thoracique au niveau du sternum.
Commencez par inspirer en ouvrant la cage thoracique et en mobilisant votre main posée sur le sternum, vers le haut
et les côtés.

Expirez en relâchant bien les épaules et abaissant la même main. A aucun
moment lors de cet exercice la main placée sur le ventre n’a bougé. Puis procédez de la même façon avec la main sur le ventre cette fois ci. Celle ci doit alors monter en même temps que vous inspirez.
Votre main sur la cage thoracique ne doit pas bouger. Si cette dernière commence à monter, arrêtez l’inspiration et commencez l’expiration, en relâchant le ventre et le corps.

Vous pouvez ainsi procéder à 2 à 3 séries de 15 respirations (=i nspiration + expiration) de chaque « mode », c’est à dire 15 cycles respiratoires thoraciques et 15 cycles diaphragmatiques. Pensez à respirer normalement entre les cycles, discutez de vos sensations sur cet exercices par exemple avec votre binôme.

top10 bienfaits apnee freediving subea decathlon
Free-diving en piscine

LA MISE À L'EAU 

C’est le moment de se mettre à l’eau. Prenez le temps pour rejoindre le spot et soyez attentif aux courants. Ne luttez pas. S’il y a un imprévu, faites demi tour, vous pourrez toujours programmer une prochaine sortie avec un grand soleil et une mer calme.
Arrivés sur le spot. Vérifiez bien la profondeur réelle en déroulant le bout à la longueur prévue Si celui ci touche le fond ou risque d’abimer le récif, je vous conseille de retirer 1m50 à 2m afin d’effectuer votre virage en toute sérénité.

Voici la série d’exercices à effectuer alternativement par les deux plongeurs, en veillant à récupérer entre chaque descente et à vous hydrater régulièrement:

Free Diving en mer
picto 1

EXERCICE 1

« le mille pattes tête en haut », qui peut servir d’échauffement mais aussi qui permettra une reprise en douceur pour cette première mise à l’eau de l’année.
Celui-ci consiste à descendre le long du bout, tête en haut, en étant longé, les pieds serrés sur le câble, en se déhalant de main à main et en prenant le temps de compenser les oreilles le plus régulièrement possible.
Pour cette exercice l’apnéiste a retiré ses palmes, l’apnéiste de sécurité lui les garde !
Durant cette situation vous prendrez le temps « d’échauffer » vos tympans en descendant progressivement et en annonçant toujours la profondeur souhaitée à votre binôme avant chaque plongée. La remontée s’effectuera avec les bras et de grands mouvements amples : on glisse vers la surface.

Répetez les descentes en prenant le temps de récupérer correctement entre chaque descente et en augmentant progressivement (non obligatoire !) la profondeur. N’hésitez pas à échanger sur vos sensations avec votre binôme pendant ces temps de pause.

5

EXERCICE 2

« le mille pattes tête en bas » : il s’agit en réalité ici de l’immersion libre mais avec de tout petits mouvement de main à main. Dans les mêmes conditions que le premier exercice mais cette fois ci tête en bas.
On prend toujours le temps d’équilibrer la pression sur les tympans. Si des gênes ou des sensations douloureuses même légères arrivent il faut s’arrêter et remonter. Surtout ne jamais forcer !
L’équilibrage doit se faire en douceur et progressivement. Au fur et à mesure de l’exercice les mouvements de bras pourront se faire plus amples. En allant chercher une amplitude maximale pour chaque coup de bras.

Dans cette configuration, on commence à ressentir les sensations de glisse que peut procurer l’immersion libre.
Notamment pour vous centrer sur vos sensations, il est possible d’effectuer ces descentes les yeux fermés.

Combi 3mm
Picto 3

EXERCICE 3

On chausse les palmes ! Il s’agira ici de descendre la tête en bas avec des palmes, les bras le long du corps. Bien sûr pour l’ensemble des exercices et surtout celui-ci la technique du plongeon canard sera primordial pour commencer sa plongée dans des conditions optimales.

Quelques conseils de base pour votre descente/remontée :
- Effectuez votre canard près du bout pour vous retrouver nez à nez avec lui une fois sous l’eau.
- Garder la tête rentrée, vos yeux regardent le bout et non le fond.
- Les bras sont le long du corps, relâchés. Vous pouvez former un cercle avec votre pouce et votre index autour du bout pour sentir la corde glisser et contrôler votre descente.
- Votre autre main est positionnée sur votre nez pour équilibrer le plus souvent possible vos oreilles.
- Votre palmage doit être énergique dès le début afin d’amorcer votre descente. Idem lorsque vous avez terminé votre virage pour commencer votre remontée.
- Votre virage justement doit s’effectuer en douceur et de façon économique. (le moins de mouvement possible.)

- Lors de votre retour à la surface, prenez le temps de ventiler correctement et amplement avant de faire le signe « OK » à votre binôme pour lui signifier que tout va bien.

Il n’y a rien de mieux que de voir son binôme ressortir de l’eau avec un grand sourire et les
yeux encore écarquillés qui ne demandent qu’à y retourner.

top10 bienfaits apnee freediving subea decathlon

LE RETOUR 

Gardez à l’esprit qu’il ne faut pas être complètement épuisé pour décider de rentrer.
Et également : finir sur une belle descente, c’est bien mais n’allez pas forcément chercher la plus grande profondeur sur la dernière plongée ; vous êtes dans l’eau sûrement depuis un moment et vous avez accumulé de la fatigue.
Restez dans le plaisir et vous pourrez descendre plus profond la prochaine fois.
Prenez le temps lors du retour, vos jambes peuvent être un peu lourdes.
Si vous vous êtes bien hydratés durant votre séance vous éviterez les crampes sur le palmage du retour.
Enfin, vous pouvez échanger sur cette belle session de reprise avec votre binôme et vos amis apnéistes et programmer votre prochaine sortie.

 

 

EN LIEN AVEC CET ARTICLE, SUBEA VOUS PROPOSE :

85,00 €*
2.40 / 5 5 avis
    75,00 €*
    4.50 / 5 2 avis
      BIENTÔT ÉPUISÉ
      55,00 €*
      4.33 / 5 3 avis
        BIENTÔT ÉPUISÉ
        55,00 €*
        5.00 / 5 2 avis
          20,00 €*
          3.63 / 5 27 avis
            8,00 €*
            3.86 / 5 7 avis

              DÉCOUVREZ AUSSI D'AUTRES CONSEILS APNÉE !

              Conseils
              conseil lexique apnee freediving subea chapel point
              Si l'on vous parle de hypercapnie, hypoxie, syncope ou encore vasalva… Cela ne vous dit rien ? Plongez-vous dans notre lexique pour y voir plus clair !

              ARTICLE ÉCRIT PAR

              Johan dialogue leader subea
              Marc VIEUGUÉ

              Entraineur (BEESAN - MEF1 apnée) et préparateur physique (Master 2 IPP)
              - Ancien apnéiste compétiteur piscine, combiné et DNF.
              - Entraineur de Vanessa PERRET (Médaille de bronze CMAS Monde 2015) ;
              Magali SITERRE (Vice championne du Monde CMAS en STAT, recordwoman de France DYN, WR Dyn bi-palme…) ;
              Romain HINFRAY (meilleure perf Fr DYN mono 2019, équipe de Fr AIDA 2018, médaille de bronze CDF 2019) ; Albane GAUBERT (championne de Fr FFESSM 16x50m 2018)…
              - Vendeur Decathlon et ambassadeur Subea.

              Commentaires utilisateurs

              Soyez le premier à écrire un commentaire

              Rédiger un commentaire
              HAUT DE PAGE